Поскольку разные страны вводят ограничения передвижения для сокращения числа инфицированных, всем нам приходится вносить изменения в свой распорядок дня. Пребывание в изоляции может истощить энергию, поэтому необходимо научиться заботиться о своем психическом здоровье. Ниже приведен чек-лист, которому вы можете следовать и еженедельно проверять себя.
ЧувстваУстановите напоминание на своем телефоне, чтобы каждую неделю в установленное время вы могли проверить, что вы чувствуете – стресс, тревогу, подавленность или что-то еще. Нормально, если чувства меняются в течение недели, но если вы заметили, что негативные эмоции растут и остаются очень высокими, то пора уделить первостепенное внимание своему психическому здоровью.
ТелоНайдите 5 минут, чтобы понаблюдать за своим телом и отметить напряжение в нем, например, напряжение в плечах, челюсти, ногах и тд. Признаками стресса могут быть сухость во рту, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение.
СонИзменился ли ваш режим сна? Если вам часто бывает трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или просыпаетесь раньше обычного и вам трудно заснуть снова, это признаки того, что ваш разум не может выключиться и расслабиться.
МыслиВы всегда беспокоитесь о наихудшем развитии сценария? Хотите знать, когда все это закончится и станет ли вам лучше? Сосредоточивать свое внимание на сценарии «что, если» бесполезно, постарайтесь максимально ограничить подобные мысли.
РеакцииЕсли каждый ваш день приносит все новые проблемы, и вы обнаружили, что все чаще огрызаетесь на тех, кого любите или вы зависите от вредных привычек, таких как алкоголь или еда, то пора поставить во главу угла свое психического здоровье.
ДрузьяПомните, что вы находитесь в физической изоляции, а не в социальной. Попробуйте творческий подход, например, запланируйте виртуальное чаепитие с друзьями. Если поход в спортзал помогает снизить стресс, попробуйте онлайн-тренировку. Если необходим перерыв, найдите тихое место, сделайте несколько глубоких вдохов или послушайте музыку, это поможет успокоить ваш разум.
Что делать, если вы не справляетесь
Если вы выполнили все вышеописанные действия и заметили, что не справляетесь, вы можете составить план ухода за собой:
Шаг 1. Оцените свои привычкиКак вы обычно справляетесь с жизненными проблемами? Столкнувшись с проблемами, мы можем использовать либо позитивные стратегии, либо негативные. Ниже приведены несколько примеров каждого из них.
Позитивная стратегия
Глубоко дышать, слушать музыку, заниматься физическими упражнениями, медитировать, читать, держать связь с близкими и друзьями, заниматься хобби.
Негативная стратегия
Кричать, курить, пропускать приемы пищи, употреблять алкоголь, отказаться от друзей и семьи, грызть ногти.
При оценке своего поведения важно быть честным. Если вы не можете справиться с ситуацией или чувством гнева и раздражительности, сделайте глубокий вдох и перефокусируйтесь.
Шаг 2. Делайте то, что поможет уменьшить беспокойствоПостарайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями или подышать свежим воздухом. Доказано, что всего час физических упражнений в неделю снижает депрессию и беспокойство.
Старайтесь делать то, что доставляет вам удовольствие, например, готовьте вкусную и полезную еду, читайте книги, слушайте музыку.
Получите профессиональную помощь, если она необходима
Если вы чувствуете сильную тревогу более двух недель, обратитесь за профессиональной помощью.