Популярный блог, затрагивающий различные темы

Чек-лист для проверки психического здоровья на случай изоляции

Поскольку страны вводят ограничения передвижения для сокращения числа инфицированных, нам приходится вносить изменения в свой распорядок дня. Пребывание в изоляции истощает энергию, поэтому важно научиться заботиться о своем психическом здоровье. Ниже приведен чек-лист для еженедельной проверки себя.



Чувства
Установите напоминание на своем телефоне, чтобы каждую неделю в установленное время вы могли проверить, что вы чувствуете – стресс, тревогу, подавленность или что-то еще. Нормально, если чувства меняются в течение недели, но если вы заметили, что негативные эмоции растут, то пора уделить первостепенное внимание своему психическому здоровью.

Тело
Найдите 5 минут, чтобы понаблюдать за своим телом и отметить напряжение в нем, например, напряжение в плечах, челюсти, ногах и тд. Признаками стресса могут быть сухость во рту, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение.

Сон
Изменился ли режим сна? Если часто трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или просыпаетесь раньше обычного и вам трудно заснуть снова, это признаки того, что ваш разум не способен выключиться и расслабиться.

Мысли
Беспокоитесь о наихудшем развитии сценария? Хотите знать, когда это закончится и станет ли вам лучше? Сосредоточивать свое внимание на сценарии «что, если» бесполезно, постарайтесь ограничить подобные мысли.

Реакции
Если каждый ваш день приносит все новые проблемы, и вы обнаружили, что все чаще огрызаетесь на тех, кого любите или вы зависите от вредных привычек, таких как алкоголь или еда, то пора поставить во главу угла свое психического здоровье.

Друзья
Помните, что вы находитесь в физической изоляции, а не в социальной. Попробуйте творческий подход, например, запланируйте виртуальное чаепитие с друзьями. Если поход в спортзал помогает снизить стресс, попробуйте онлайн-тренировку. Если необходим перерыв, найдите тихое место, сделайте несколько глубоких вдохов или послушайте музыку, это поможет успокоить ваш разум.

Что делать, если вы не справляетесь


Если вы выполнили и заметили, что не справляетесь, составьте план ухода за собой:

Шаг 1. Оцените свои привычки
Как вы справляетесь с жизненными задачами? Столкнувшись с проблемами, мы используем либо позитивные стратегии, либо негативные. Ниже приведены примеры каждого из них.

Позитивная стратегия
Глубоко дышать, слушать музыку, заниматься физическими упражнениями, медитировать, читать, держать связь с близкими и друзьями, заниматься хобби.

Негативная стратегия
Кричать, курить, пропускать приемы пищи, употреблять алкоголь, отказаться от друзей и семьи, грызть ногти.

При оценке своего поведения важно быть честным. Если вы не способны справиться с ситуацией или чувством гнева и раздражительности, сделайте глубокий вдох и перефокусируйтесь.

Шаг 2. Делайте то, что поможет уменьшить беспокойство
Постарайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями или подышать свежим воздухом. Доказано, что час физических упражнений в неделю снижает депрессию и беспокойство.


Старайтесь делать то, что доставляет удовольствие, например, готовьте вкусную и полезную еду, читайте книги, слушайте музыку.
Получите профессиональную помощь, если она необходима
Если вы чувствуете сильную тревогу более двух недель, обратитесь за профессиональной помощью.